Fuerza y flexibilidad

Siempre escuchamos el mito de que un cuerpo fuerte es sano, y de que un cuerpo flexible es sano. Pero, realmente, lo que deberíamos buscar todos es la combinación de ambas. Fuerza y flexibilidad, las dos deseadas de todo deportista.

 

QUÉ ES LA FUERZA

La fuerza está considerada como una de las capacidades físicas básicas del ser humano, así como la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Se define como la capacidad que nos permite ejercer una presión u oponernos a una resistencia a través de una tensión muscular.

El entrenamiento y los ejercicios de fuerza permiten tonificar y desarrollar masa muscular, además de ofrecer muchas ventajas en nuestro día a día y en los deportistas.

 

BENEFICIOS DE LA FUERZA

La fuerza muscular mejora la salud general y aumenta la actividad atlética, aportando beneficios como:

  • Aumenta la fuerza y la resistencia.
  • Ayuda a mantener un peso corporal saludable.
  • Quema calorías de manera eficiente.
  • Mejora la forma corporal.
  • Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía.
  • Puede aumentar la confianza en uno mismo.
  • Ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes y saludables.
  • Permite desarrollar una mejor postura y aliviar el dolor de espalda.
  • Mejora la salud cardiovascular.
  • Promueve una mayor movilidad y flexibilidad.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Permite controlar los niveles de azúcar en la sangre.

 

QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad se define como el rango de movimiento o la capacidad de las articulaciones y músculos para moverse libremente. Con respecto a las articulaciones específicamente, la flexibilidad es el grado de extensión que sus tejidos son capaces de hacer.

La flexibilidad es individual, por lo que es posible tener algunas articulaciones y grupos de músculos móviles y flexibles, mientras que otros están tensos e inflexibles.

Ésta está influenciada por factores como la estructura anatómica, la edad, la genética, el sexo, las lesiones y el nivel de actividad. Para mantener la salud de las articulaciones y del cuerpo en general se requieren rangos mínimos de movimiento.

 

BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

Mejorar la flexibilidad produce muchos beneficios, y pueden tener un impacto muy positivo en el bienestar y en el día a día de las personas. Los beneficios más destacados son:

  • Mejora en la movilidad.
  • Flexibilidad y recuperación de los músculos.
  • Disminución del riesgo de lesiones y mejora de la rehabilitación de lesiones.
  • Mejora la postura y el equilibrio.
  • Mantenimiento del cartílago sano.
  • Disminuye la fatiga y la tensión muscular.
  • Aumento del suministro de sangre a las estructuras articulares / promueve la circulación.
  • Mayor rendimiento atlético.
  • Reducción de los niveles de estrés.
  • Disminuye el riesgo de dolor lumbar.
  • Alivia los dolores y molestias posteriores al ejercicio.

 

FUERZA VS FLEXIBILIDAD

A medida que crecemos nuestro estilo de vida es más sedentario, perdemos flexibilidad y nuestros músculos, tendones y ligamentos no son tan elásticos como antes. Si perdemos o no practicamos la flexibilidad podría desencadenar en un aumento de rigidez y de tensión muscular. Es por esto que, las lesiones aumentan conforme vamos envejeciendo.

Es importante relacionar la fuerza y la flexibilidad, ya que si comienza a haber un desequilibrio en cualquiera de ellos, la lesión podría aparecer de dos maneras diferentes:

  • El aumento de la flexibilidad sin fuerza da como resultado inestabilidad articular.
  • El aumento de la fuerza sin flexibilidad da como resultado desgarros de los tejidos blandos, esguinces o distensiones y cambios posturales.

La consecuencia más conocida que crea este desequilibrio a largo plazo es lo que se conoce como enfermedad articular degenerativa, o artritis. Este es un proceso gradual que a menudo pasa desapercibido. Por ello, es importante trabajar el equilibrio entre ambos factores, para crecer de manera sana y disminuir la probabilidad de lesiones.

 

LA COMBINACIÓN PERFECTA

Está demostrado que la combinación de fuerza y flexibilidad es la combinación perfecta para obtener los máximos resultados y prevenir lesiones, en todos los deportes y actividades. Es decir, la combinación de ambos factores consigue que los músculos estén sanos, móviles y trabajados, como ya se ha mencionado en el apartado anterior.

La verdadera fuerza no es tener un cuerpo fuerte y fitness, sino mantener la fuerza y la posición en todo el rango de movimiento de cada músculo, para que los músculos rindan al máximo y las articulaciones estén protegidas. No importa lo fuertes que sean tus músculos alrededor de las articulaciones, si no tienes la cantidad de movilidad necesaria para mantener y progresar en una posición, se corre un gran riesgo de lesiones y desequilibrios.

Es por esto que, la mayoría de deportistas deben trabajar tanto la fuerza como la flexibilidad, ya que consideran la movilidad un factor muy relevante para evitar lesiones cuando practican mucho deporte, o hacen grandes esfuerzos.

 

CÓMO COMBINAR EJERCICIOS DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Si lo que quieres es combinar la flexibilidad y la fuerza en tus entrenamientos puedes hacerlo de una manera muy sencilla.

  • En el calentamiento: antes de empezar a entrenar, asegúrate de calentar y estirar los músculos haciendo ejercicios de movilidad, en una duración breve de 5 a 10 segundos. También puedes combinar el calentamiento con un foam roller. El foam roller es un cilindro rígido acolchado que sirve para masajear, y favorece la flexibilidad a la vez que alivia dolores musculares y contracturas, aunque depende de cómo se use.
  • Durante el entrenamiento: es mejor concentrarse en la musculatura y en ejercitar la fuerza, ya que los estiramientos en este momento interfieren en el rendimiento muscular. Aún así, si sientes la necesidad de estirar puedes hacer alguno muy breve o utilizar el foam roller para liberar alguna tensión.
  • Estiramientos: es importante que practiques estiramientos después de cada entrenamiento para ayudar a restablecer el estado muscular, aunque realmente esto no sea lo que aporte flexibilidad a nuestro cuerpo.
  • Sesión de flexibilidad: ya que los estiramientos y el calentamiento no son suficientes para una mejora de la flexibilidad, podrías optar por hacer una o dos sesiones semanales en la que dediques unos 45 minutos a hacer ejercicios específicos para estirar y aumentar la movilidad de tus músculos y articulaciones.

Esto podría ser una opción muy rentable para aquellas personas que dediquen más tiempo al fitness. El calentamiento, los estiramientos y una sesión por semana de flexibilidad deberían ser suficientes para lograr el equilibrio perfecto entre las dos deseadas.

 

YOGA PARA FUERZA Y FLEXIBILIDAD

Por otro lado, hay opciones que combinan ambos factores de manera muy eficiente, como es la práctica de Power Yoga.

El Power Yoga es una práctica cardiovascular centrado en quemar calorías y desarrollar fuerza y flexibilidad en el cuerpo a través de posturas desafiantes. Es una actividad intensa, de ritmo rápido, compuesta por varias posturas relacionadas entre sí, y centrada en la respiración.

Este tipo de yoga tiene muchos beneficios para la salud, ya que promueve un estilo de vida más activo, brinda una mayor conexión con el cuerpo físico y alivia el estrés mejorando el bienestar mental y la forma física.

Una práctica rutinaria de Power Yoga puede ayudar notoriamente a obtener beneficios como:

  • Aliviar tensiones musculares.
  • Aumentar la flexibilidad.
  • Mejorar la postura.
  • Reducir la percepción del dolor.
  • Mejorar la función cerebral.
  • Aumentar la conciencia corporal.
  • Aumentar los niveles de energía.
  • Mejorar la calidad del sueño.
  • Aumentar la capacidad respiratoria.
  • Fortalecer los huesos y músculos.
  • Mejorar la circulación sanguínea.
  • Reducir el riesgo de enfermedades crónicas (cardíacas, derrames cerebrales, diabetes).

Son muchos los beneficios que aporta practicar este deporte, y es excelente si buscas la combinación de fuerza y flexibilidad.

En mi página de Amazon: podrás ver los productos más valiosos que utilizo a diario y te ayudarán con tu entrenamiento!

 

Espero que te haya sido de ayuda todo lo que te he contado.

Si quieres animarte a practicar Yoga, puedes contactar conmigo!

También estoy trabajando en un canal de YouTube para todos aquellos que quieran formar parte del Yoga, así que eres bienvenido!

Un abrazo,

A.

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¡HOLA!

Soy Alicia Rodríguez, profesora de Pilates y Yoga. Hace algunos años descubrí que lo que más me apasiona es ayudar a personas a desarrollar todo su potencial a través del bienestar físico y por eso he creado Alira.

Mi proyecto más personal (y profesional) con el que deseo ayudarte a superar los límites, mejorar tu salud física y por tanto emocional.

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