Hoy quiero hablarte de los beneficios de trabajar específicamente el core en la mujer y de algunos ejercicios de pilates para abdominales. Como la práctica de este método mejora tu condición física y te ayuda a prevenir futuras patologías.
Primero, quiero hablarte sobre El «CORE» que significa núcleo o centro. Es lo que llamamos en Pilates powerhause. Este engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Se corresponde al centro de gravedad del cuerpo desde donde se desarrollan los movimientos tan simples como caminar.
Indice del Artículo
¿Qué músculos componen el core?
Incluye diferentes músculos: recto anterior del abdomen, oblicuos, suelo pélvico, diafragma, músculos profundos de la columna (multífidos) y el más importante de todos, el transverso del abdomen. Este último, es el que se suele conocer como six-pack o tableta de chocolate. Podríamos decir, que el CORE es un corsé formado por músculos, que envuelve nuestra parte central del cuerpo.
¿Porqué es importante trabajar el core en la mujer?
Te voy a dar razones de peso, para que desde hoy mismo incluyas el trabajo de core en tu rutina de ejercicios:
- Tienes exceso de curvatura en la zona baja de la espalda (debido a cierto grado de hiperlordosis).
- Eres madre, te encanta jugar con tus hijos, cogerlos y correr tras ellos, pero tu espalda se resiente.
- Tienes un ordenador como herramienta de trabajo y pasas mas horas de las que te gustaría frente a él.
- Quieres reducir el riesgo de lesiones.
- Buscas mejorar tu equilibrio y coordinación.
- Te gustaría respirar mejor.
- Si desde el punto de vista estético quieres mejorar tu postura y sentirte más esbelta.
- Deseas reducir el tamaño de tu cintura.
- Quieres recuperarte más rápidamente después de tener a tu bebe (debes tener especial cuidado porque en este periodo no todo vale).
- Buscas mejorar el tono del suelo pélvico (entre sus muchos beneficios se encuentra mejorar la vida sexual).
- Deseas prevenir la incontinencia urinaria.
- Quieres prevenir o combatir la osteoporosis y la osteopenia, mantener tus huesos fuertes y con mayor densidad ósea, algo que afecta a muchas mujeres sobre todo en la menopausia.
¿Qué te parece? si ya he logrado convencerte, vamos al siguiente paso. A continuación, voy a explicarte que ejercicios debes realizar, cómo y durante cuánto tiempo. Toma nota.
Entrenar el core con Pilates
En pilates, nos enfocamos más en la calidad que en la cantidad. Así que, al realizar menos repeticiones en los ejercicios evitarás molestias o posibles lesiones en la espalda. Conseguirás fortalecer el core sin tener qué hacer los típicos abdominales de toda la vida.
Con estos ejercicios además de todo lo anterior, llegarás a: potenciar la estabilidad del tronco y los hombros, potenciar el control abdominal, fortalecer la parte superior del cuerpo, fortalecer los flexores de la cadera, aumentar tu fuerza corporal en general, y desarrollar el equilibrio estático.
Te propongo comenzar por un nivel básico que se adapte mejor y te permita realizar el ejercicio correctamente, manteniendo una buena técnica. Progresivamente podrás ir aumentando la dificultad.
Ejercicios:
EXTENSIÓN DE PIERNAS Y BRAZOS ALTERNOS 40″
Estos ejercicios son perfectos para comenzar a calentar el cuerpo.
Colócate apoyando las manos bajo los hombros y rodillas justo debajo de las caderas, manteniendo el dorso de los pies en contacto con el suelo. Inhala, alargado el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás con el pie izquierdo en flex (dedos del pie apuntando al suelo). Ahora, sube hasta que el brazo esté en línea con la oreja y la pierna en línea con el glúteo. Con la exhalación, vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y continúa alternando el movimiento de piernas. Mantén 40 segundos.
INSECTOS MUERTOS 30″
Colócate tumbada boca arriba con las manos justo encima de los hombros y las rodillas encima de las caderas. Inhalando, alarga brazo derecho y pierna izquierda a unos 45º (como muestro en la foto). Finalmente, exhalando, vuelve a la posición inicial. Cambia de lado y alterna el movimiento de piernas y brazos. Mantén la posición 30 segundos.
APOYO FONTAL O PLANCHA 30″
Plancha: Desde la posición de cuadrupedia, extiende ambas piernas atrás, hasta conseguir la posición de plancha, con los brazos y piernas firmes y estiradas.
Plancha con toque a hombro: toca con la mano derecha el hombro izquierdo manteniendo la posición de plancha. Cambia de lado y ve alternando el toque de un hombro a otro. Intenta que el peso de tu cuerpo este repartido por igual durante todo el ejercicio.
Plancha con elevación de piernas: desde la posición de plancha, separa ligeramente una pierna de la colchoneta, con el pie en flex. Cambia al otro lado lado y alterna la elevación de la pierna de un lado a otro.
Para disminuir la intensidad apoya las rodillas en la colchoneta. Mantén cada ejercicio 30 segundos.
PLANCHA LATERAL 30″
Colócate de lado, con el codo apoyado bajo el hombro y los dos pies juntos. Elévate, separando el cuerpo del suelo y formando una línea recta de la cabeza a los pies. Puedes colocar el brazo flexionado con la mano apoyada en la cintura o extender el brazo hacia arriba. Para disminuir la intensidad apoya la rodilla inferior en la colchoneta, llevando el pie hacia atrás. Mantén arriba 30 segundos.
V (the teaser) El bromista 30″
Siéntate sobre las nalgas, con la columna erguida y los brazos estirados al frente o arriba, tal y como te muestro en la foto. Para disminuir la intensidad flexiona las piernas. Aguanta el ejercicio 30 segundos.
TIJERAS 30″
Tijeras arriba y abajo: túmbate boca arriba y eleva la cabeza y el pecho hacia delante. Ten las manos apoyadas o ligeramente elevadas. Estira las piernas al techo. Desciende la pierna derecha hacia el suelo. Ahora sube la pierna derecha mientras la izquierda baja.
Tijeras cruzadas: desde la misma posición de inicio del ejercicio anterior, desciende las piernas manteniéndolas estiradas a unos 45º. Cruza los pies, uno por arriba y otro por abajo sin abrir demasiado. Aguanta la posición durante todo el ejercicio.
Realiza cada ejercicio 30 segundos alternando el movimiento.
EXTENSIÓN BÁSICA DE ESPALDA 30″
Túmbate boca abajo, con la frente apoyada en el suelo. Debes mantener los brazos flexionados con los codos a la altura de los hombros y las manos a la altura de los codos. Las piernas pueden permanecer juntas o separadas ligeramente al ancho de tus caderas. Con la exhalación, separa ligeramente de la colchoneta el pecho, los brazos y las piernas. Haz la postura durante 30 segundos.
POSTURA DEL GATO – VACA
Al final de esta serie de ejercicios es importante aliviar, estirar y relajar la la espalda. Ponte en cuadrupedia con la espalda recta. Con la inhalación, arquea suavemente la espalda mirando hacia arriba. Con la exhalación, redondea la espalda y mira hacia el ombligo. Continúa 30 segundos más.
Estos ejercicios 2 o 3 veces por semana (no es necesario que lo hagas todos los días) harás que luzcas un abdomen fuerte y más definido. No olvides que es muy importante que lleves una alimentación y un estilo de vida saludables, para conseguir buenos resultados.
Entrena conmigo
A través de mis clases online totalmente personalizadas, lograrás trabajar con mayor precisión y control los ejercicios para el core entre otros. Te enseñaré a activar conscientemente el transverso del abdomen y el suelo pélvico.
Si quieres mejorar tu salud física y saber más sobre las clases privadas escríbeme a alicia@alirayoga.com.
Recuerda suscribirte a mi newsletter. Recibirás la guía «Los 7 Básicos de Flexibilidad + Video 30 minutos de CORE», una rutina completa con la que sudarás y trabajarás intensamente esta zona.
A.
