Clase de Pilates con Alira

Empieza hoy a practicar Pilates conmigo desde la comodidad de tu hogar. 

Aquí tienes una clase gratuita y completa, ideal para principiantes, con la que te iniciarás en el método. Aprenderemos cómo hacer las principales posturas y ejercicios de Pilates, para qué sirven y sus beneficios.

Pilates

Clase de Pilates con Alira

Empieza hoy a practicar Pilates conmigo desde la comodidad de tu hogar. 

Aquí tienes una clase gratuita y completa, ideal para principiantes, con la que te iniciarás en el método. Aprenderemos cómo hacer las principales posturas y ejercicios de Pilates, para qué sirven y sus beneficios.

Pilates alirayoga

Clase de Pilates con Alira

 

Aquí tienes una clase gratuita y completa, ideal para principiantes, con la que te iniciarás en el método. Aprenderemos cómo hacer las principales posturas y ejercicios de Pilates, para qué sirven y sus beneficios.

Si quieres ver más vídeos, ya sea para entrenar todo el cuerpo (Full Body) o para trabajar grupos musculares individuales, visita mi canal Alira Studio.

Horarios clases presenciales - Pilates

Lunes y miércoles de 18:30 -19:30 h.

Pilates | Todas las respuestas

Definición de Pilates:

EL Pilates, también conocido como método Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental, que desarrolla los músculos internos para mantener el equilibrio corporal, proporcionar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. Es una de las actividades más recomendadas por médicos y psicólogos, para mejorar el bienestar físico en general.

Definición de HIIT Pilates:

Pilates Hiit o Pilates con Intervalos de Alta Intensidad es un entrenamiento físico intenso. Se realizan ejercicios del Método Pilates con una duración de 30-40 segundos y con un intervalo de 10 segundos de descanso entre un ejercicio y otro.

Si quieres tonificar todo tu cuerpo, trabajar el abdomen, perder calorías y mejorar tu rendimiento esta clase es perfecta para ti!

El Pilates fue inventado por J. H. Pilates

Joseph Humberto Pilates, en varias etapas de su vida. alirayoga

Joseph Humberto Pilates nació en Alemania en 1880. Su complexión débil y sus problemas de asma  le llevaron desde muy joven al estudio del cuerpo humano y a estudiar la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio físico (como el boxeo, gimnasia, danza, natación,..) y las disciplinas orientales (yoga, chi kung, tal chi, artes marciales,…), Fusionando y descartando elementos, comienza a elaborar un método para aumentar la vitalidad de su cuerpo y fortalecer su sistema inmunológico.

Joseph Pilates trabajando

Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, fue hecho prisionero en un campo de concentración. En su pabellón de reclusión,  desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de él y de otros internos mediante el ejercicio. Para que los heridos y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para permitir movilidad de sus articulaciones, mejorar la circulación sanguínea y ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunos de sus posteriores aparatos (reformador, trapecio, silla y barril). Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellos, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.

En 1923 se trasladó a Estados Unidos donde conoce a su mujer Clara. En 1926 abrieron su primer estudio en la ciudad de Nueva York,  donde comienza a enseñar su método a atletas, artistas circenses, actores y bailarines, hasta su muerte en 1967. A partir de entonces su esposa se hizo cargo de su estudio hasta su fallecimiento diez años después. Ella tuvo un papel decisivo en el desarrollo y enseñanza del método. Se le ha descrito como una profesora respetuosa, delicada y llena de conocimiento, mejor profesora en algunos aspectos que él mismo Joseph Pilates.

 

  • Ideal para prevenir y mejorar el dolor de espalda.
  • Rehabilitar lesiones (patologías de la columna, cadera y rodilla y tobillo y hombro).
  • Mejorar los problemas musculares, tendinitis y articulaciones.
  • Trabaja enormemente los abdominales y mejorar la estabilidad del cuerpo.
  • Para preparar físicamente, evitar lesiones y mejorar el rendimiento en actividades deportivas.
  • Mejora, mantiene, prepara y recupera el cuerpo de la mamá, antes y después del parto.

El Pilates hace que te sientas bien tanto por dentro como por fuera. Por lo tanto, te sentirás más sano, funcional y realizado, y ganarás mayor confianza en ti y en tus propias capacidades. Lo mejor es que el Pilates es para todo el mundo.

Beneficios físicos

Desarrolla la fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, agilidad y resistencia.
Desarrolla la conciencia corporal, aprenderás a escuchar el cuerpo y reconocer tus propias sensaciones.
Potencia el control corporal.
Corrige la postura y refuerza la columna vertebral.
Mejora del equilibrio.
Estiliza el cuerpo.
Oxigena el organismo
Permite entrenar sin riesgos, ni impacto protegiendo las articulaciones.
Fortalece los músculos del suelo pélvico, mejorando la vida sexual.

Beneficios mentales

Mejora de la respiración.
Facilita la concentración.
Facilita la relajación y liberación de tensiones.
Ayuda a combatir el estrés
Mejora la autoestima
Genera endorfinas, las hormonas de la felicidad.

Te recomiendo dedicar como mínimo 2-3 días por semana, para notar cambios positivos. Los beneficios se comienzan a apreciar después de 10 clases, y se intensifican a partir de 30 clases. Incluso después de la primera sesión puedes sentir cambios en la postura y alivio de la tensión muscular. Acompaña el ejercicio con una buena alimentación y hábitos de vida saludables, para obtener mayores resultados.

En una sesión de Pilates supone un consumos de unas 200-250 calorías, lo que no es mucho. Por lo tanto no es un método de adelgazamiento. Lo que si consigue Pilates es moldear el cuerpo, especialmente el torso.

Para obtener esta pérdida de peso las dos vías más directa son: reducir la ingesta de calorías mediante una alimentación saludable y hacer ejercicio aeróbico durante un mínimo de 20 minutos 3 veces por semana (andar, correr, patinar, bicicleta, elíptica,…)

¡Claro que sí!

Los ejercicios se realizan con el peso de tu propio cuerpo, por lo que no necesitas ningún material específico, sólo una esterilla cómoda.
Aunque lo ideal es iniciarse en las manos de un profesional que pueda corregirte las posturas y enseñarte correctamente la técnica, avanzar progresivamente y consultar cualquier duda que tengas al respecto.

Por supuesto.

Necesitas un plan de ejercicios que se adapte a tu nivel, conocer la técnica para realizarlos correctamente, las adaptaciones concretas para tu cuerpo y estado físico, así te asegurarás de evitar lesiones innecesarias. Con mis clases de Pilates online tendrás mi apoyo constante y estaré acompañándote cada día resolviendo tus dudas.

Este tipo de clases en línea, te permite organizarte mejor tu día, no pierdes tiempo en desplazamientos y entrenas cómodamente desde la tranquilidad de tu casa.

El método Pilates se centra en el trabajo del “core” o “powerhouse” , formado por los músculos abdominales, la base de la espalda y el suelo pélvico.

Pilates no consiste en levantar pesas ni realizar ejercicios repetitivos, sino que se basa en la realización de ejercicios lentos y controlados con movimientos lentos y suaves. En ellos se busca la precisión de los movimientos en pocas repeticiones. Esto no significa que las sesiones de pilates sean “simples estiramientos o están bien para relajarse un poco” nada más lejos de la realidad.

Ejercicios de Pilates.

Nombres originales (inglés) y en español

HUNDREDCIEN
ROLL UPRODAR HACIA ARRIBA
ONE LEG CIRCLECÍRCULO DE UNA PIERNA
ONE LEG STRETCHESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA
DOUBLE LEG STRETCHESTIRAMIENTO DE DOBLE PIERNA
SPINE STRETCH FORWARDESTIRAMIENTO DE COLUMNA HACIA ADELANTE
HAMSTREAM PULLTIRÓN DE ISQUIOTIBIALES
LOWER LIFTELEVADOR INFERIOR
CRISS CROSSENTRECRUZADO
OPEN LEG ROCKERBALANCIN DE PIERNA ABIERTA
CORSCREWSACACORCHOS
SAWSIERRA
SWANCISNE
ONE LEG KICKPATADA CON UNA PIERNA
LA CONCHALA CONCHA
DOUBLE LEG KICKPATADA DOBLE
NECK PULLTRACIÓN DEL CUELLO
SIDE KICK ON ELBOWSPATADA LATERAL EN CODOS
TEASERROMPECABEZAS
SEALSELLO
ROLL OVERDESE LA VUELTA
SWAN DIVEZAMBULLIDA DEL CISNE
JACK KNIFENAVAJA
SPINE TWISTGIRO DE LA COLUMNA
SCISSORSTIJERAS
BICICLETABICICLETA
SHOULDER BRIGDEPUENTE SOBRE HOMBROS
SIDE 2 LEGSLADO 2 PATAS
SIDE LEG LIFTELEVADOR LATERAL DE PIERNAS
SIDE LEG LIFT BOTTOM LEGELEVADOR LATERAL PIERNA INFERIOR
BOOMERANGBUMERANG
HIP CIRCLECÍRCULO DE CADERA
SWIMMINGNATACIÓN
LEG PULL FRONT SUPPORTSOPORTE DELANTERO PARA TIRAR DE PIERNAS
LEG PULL BACK SUPPORTSOPORTE PARA TIRAR LA PIERNA
SIDE KICK KNEELINGPATADA LATERAL DE RODILLOS
MERMAIDSIRENA
PUSH UPS FLEXIONESFLEXIONES PUSH UPS
ROLL DOWNRODAR HACIA ABAJO

En las primeras sesiones dedicaremos un tiempo al trabajo de preparación e introducción de los principios del Método Pilates, seguiremos con un trabajo general adecuado y después uno específico para el objetivo que quieras conseguir.

En esta primera fase:

  • Aprenderás los ejercicios básicos.
  • Te iniciarás en técnicas para respirar correctamente.
  • Conocerás los nombres de las posturas.
  • Aprenderás los conceptos básicos del Pilates.
  • Y sobre todo ganarás confianza para mejorar cada día.

Los 3 objetivos principales de un programa de Pilates para mujeres embarazadas son:

  1. Preparar el cuerpo para los cambios que se producen durante el embarazo y suavizar los efectos perjudiciales del mismo.
  2. Facilitar el parto, disminuir el malestar y dolor corporal al reducir las malas posturas.
  3. Mejorar y acelerar la recuperación postparto.

Otros beneficios en mujeres embarazadas:

Beneficios durante el embarazo:

  • Aumento de la fuerza abdominal
  • Fortalecimiento del suelo pélvico.
  • Fortalecimiento general de la musculatura.
  • Disminución de la retención de líquidos
  • Aumento de los niveles de energía.
  • Mejora de la postura corporal.
  • Contribuye a la relajación
  • Mejora de la respiración durante el parto.
  • Aumentarás la confianza en ti misma, el humor, la imagen corporal y ayuda a reducir la depresión postparto.

Beneficios del Pilates después del embarazo:

  • Recuperación más rápida.
  • Fortalecimiento de la zona abdominal y perineal afectada durante el parto.
  • Recuperación  de la figura.
  • Disminución del síndrome de incontinencia.
  • Mejora en la circulación y él estreñimiento.

Ejercicios de Pilates. Plazos y precauciones para mujeres en estado de gestación

No se iniciará la practica de Pilates en ningún caso hasta el 2º trimestre de embarazo (4ºmes aproximadamente), con grupos de pocos alumnos o sesiones individualizadas. Si la mamá no ha hecho Pilates no empezará hasta las 21 semanas.

Tras el parto, se recomienda retomar la práctica a partir de 6 semanas, en caso de un parto natural y sin complicaciones, dado que es el tiempo que tarda el útero en volver a su colocación natural. En caso de cesárea, al menos pasadas las 10 semanas. Siempre con justificante médico que certifique que puedes realizar la práctica de ejercicio durante y después del parto.

Después de una valoración inicial, creare una rutina de ejercicios para ti de mayor o menor intensidad dependiendo de la base y el nivel físico. Pilates puede realizarlo desde una persona sedentaria hasta un deportista de alto rendimiento. Cogeré lo que ya tienes y lo potenciaremos exponencialmente para mejorar tu salud y estado físico-mental.

Dependiendo de tu estado de salud, es conveniente que informes a tu médico de que quieres comenzar a practicar deporte (muy probablemente lo verá como una gran noticia para tu salud).

El creador del método fue Joseph Pilates, un hombre. Entonces… ¿tú qué crees? El Pilates es ¡para todos! independientemente del género, edad y condición física.

Diferencias entre Yoga y Pilates

YOGA

PILATES

Es una filosofía de vida “La unión de uno mismo y con el cosmos” Es un conjunto de técnicas para el desarrollo integral del ser humano.Este método constituye un camino hacia la salud total “La condición física es el primer requisito hacia la felicidad”(J.Pilates)
Se basa en ocho etapas: Yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana y samadhiSe basa en unos principios de movimientos: Concentración, respiración, centralización, control, precisión, fluidez.
Foco: cuerpo + mente + espírituFoco: cuerpo + mente
Ideal para la REHABILITACIÓN EMOCIONAL en el tratamiento de afecciones como la depresión y la ansiedad.Ideal para la REHABILITACIÓN FÍSICA en el tratamiento de problemas como el alivio de dolor y las lesiones.
Se realizan poses (Asanas), diferentes técnicas de respiración (Pranayama), meditación y relajación (Savasana) durante la práctica.Se realizan diferentes ejercicios, pocas repeticiones, respiración costal o lateral, trabaja especialmente el core (Powerhouse)
Utilización de props (cinta, tacos, rueda, cojínes, mantas, silla)Utilización de proas (bandas elásticas, aro mágico, balón medicinal, pelotas pequeñas, pesitas, …)
Existen estilos de yoga dinámicos (Yang) y yoga estáticos (Ying)Puedes realizarlo sobre la esterilla (mat) o en máquina (studio)

Diferencias y similitudes en beneficios físicos entre Yoga y Pilates

YOGA

PILATES

Desarrolla todos los aspectos del bienestar físico: fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, agilidad y resistencia.
En los Yogas dinámicos (Hatha – Vinyasa & Power) se trata de
una práctica muy fuerte, enérgica e intensa en el aspecto físico.
Desarrolla todos los aspectos del bienestar físico: fuerza, flexibilidad, coordinación, velocidad, agilidad y resistencia.
Reduce el dolor físicoReduce el dolor físico
Aumenta la conciencia corporalAumenta la conciencia corporal
Enseña una correcta activación muscularEnseña una correcta activación muscular
Corrige tu postura y la alineación Mejora el equilibrioCorrige tu postura y la alineación Mejora el equilibrio
  
  

Diferencias en beneficios mentales entre Yoga y Pilates

YOGA

PILATES

Ayuda a descansar mejorFavorece la relación y liberación de tensiones
Disminuye los niveles de estrés Alivio de la ansiedadFacilita la concentración.
Puede mejorar la calidad de vida de las personas que sufren dolor crónico. 
Autoconocimiento, ayuda con la gestión emocional 
Superación del miedo 

Con el Yoga dinámico activas el metabolismo, energizas el cuerpo y dependiendo de la sesión es posible que sudes a mares.
El pilates puede ser la mejor opción para personas obesas, para empezar a recuperar la movilidad de las articulaciones y la fuerza de los músculos profundos, lo que permitirá moverse mejor (como caminar mejor y mas rápido, subir escaleras,…)
Si comparamos ambas disciplinas con una buena sesión de cardio de 1 hora, perderemos el doble de calorías con la última opción en el mismo tiempo. Por eso quema más calorías con un entrenamiento completo Yoga y/o Pilates + cardio (al menos 20 min 3 veces por semana).

Si tu objetivo es bajar barriga”, necesitarás un entrenamiento personalizado al objetivo que quieras conseguir. Lo que sí consigue el Pilates es moldear el cuerpo y especialmente el torso. La zona abdominal, la postura de los hombros y la cabeza, las espaldas encorvadas, los glúteos y muslos son zonas que mejoran claramente. Si se incluyen implementos a la práctica, podremos moldear también la musculatura superficial.

Los grupos de Pilates suelen ser reducidos de 6-10 personas o incluso menos lo que es una gran ventaja frente a la masificación que puedes encontrar en el gym.

El profesor/a de Pilates te ofrecerá cada día adaptado a tus necesidades, sobretodo si sufres alguna lesión, por lo que no tendrás que plantearte “¿que voy hacer hoy?” o “¿me hará daño este ejercicio?”, “¿lo estaré haciendo bien?”, sólo debes estar listo para disfrutar.

Además, en una clase de Pilates no te encontraras ruidos molestos de fondo, sino más bien un ambiente agradable, que te invita a soltar todo el stress acumulado del día, a respirar profundamente y por supuesto, a fortalecer cada músculo de tu cuerpo.
¡Te sentirás mucho mejor que cuando entraste! Estoy segura.

Basta con 2-3 veces a la semana si son sesiones con un profesor/a, pero Pilates lo puedes hacer todos los días durante 15 -30 minutos.

Cualquier hora es buena para practicar ejercicio. Lo importante es adaptar la
rutina a nuestro día a día. Solo debes recordar que:

  • Por las mañanas, un buen desayuno al menos una hora antes de la sesión.
  •  Al mediodía, asegúrate de hacer la digestión
  • Por la noche, realiza ejercicios más suaves y al menos una hora antes de
    irte a dormir.

Está contraindicado si padeces una enfermedad o inflamación aguda, generales o localizadas. Primero hay que resolver médicamente la inflamación. Igualmente en el caso de brotes de artritis reumatoide, espondilitis, esguinces de tobillo, postoperatorio inmediato, traumatismos agudos, cardiopatías recientes, embarazos de riesgo, etc…
Siempre actuaremos bajo la supervisión y consentimiento médico.

Los niños actualmente mantienen malas posturas ya que pasan mucho tiempo jugando con la tablet, el teléfono móvil de los papis, cargan con mochilas con mucho peso para ir cole, y en casa generalmente llevan una vida mucho más sedentaria de la que teníamos antes. Ya no se ven niños jugando horas y horas en las calles ni corriendo de un lado para otro. Por eso es muy importantes ayudarles y fomentarlos a llevar una vida saludable, practicar ejercicio, animarlos a que se diviertan e interactúen con otros niños.

BENEFICIOS DEL PILATES EN NIÑOS

  • Aumenta la atención.
  • Aumenta la confianza
  • Mejora la autoestima
  • Mejoran la timidez
  • Aprenden a respirar mejor
  • Ayuda a preparar el cuerpo para el crecimiento
  • Mejora la postura y los dolores de espalda
  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad de los músculos  Mejora la capacidad de relajación.
  • Mejora la estabilidad del cuerpo.
  • Mejorar la práctica en sus deportes favoritos.

Workouts son entrenamientos específicos para trabajar y moldear cada zona del cuerpo. Los ejercicios son propios del método pilates y el mundo fitness, fáciles de hacer, dinámicos e intensos. Son perfectos para cualquier nivel, incluso si llevas mucho tiempo sin realizar actividad física. Estas rutinas se adaptan perfectamente a tu estado físico y a tu vida diaria. Con unos pocos minutos al día, ganarás salud y te sentirás más ágil y con mayor energía.

Estos Workouts están diseñados para hacerlo de forma aislada, como único entrenamiento o como complemento a otro deporte que realices (yoga, running, surf, fitness,…).

Podrás encontrar 2 tipos de entrenamientos:

  1.   Secuencias de ejercicios de un mismo grupo muscular o varios, con pocas repeticiones.
  2.  Entrenamientos por intervalos de tiempos, de media – alta intensidad, con pequeños descansos entre bloques de ejercicios.
  • Objetivo 1: bajar de peso y eliminar la grasita que tanto molesta.
  • Objetivo 2: tonificar los músculos y ganar fuerza.
  • Objetivo 3: estilizar el cuerpo. Te sentirás mejor por dentro y te verás mejor por fuera.
  • Objetivo 4: aliviar el dolor de espalda.
  • Objetivo 5: mejorar la postura.
  • Objetivo 6: mejorar la agilidad y el rendimiento.
  • Objetivo 7: aumentar los niveles de energía y ¡sentirte más feliz!

Estos ejercicios son perfectos para hacer en cualquier rinconcito en casa, incluso si te apetece puedes hacerlo al aire libre, en el parque, la playa o en el gym a través de tu móvil o tablet.

Este tipo de clases en línea, te permite organizarte mejor tu día, no pierdes tiempo en desplazamientos y entrenas cómodamente desde cualquier lugar.

En esta misma sección encontrarás una sesión de entrenamiento completa :

También puedes verlos en mi canal de Youtube 

 

  
SQUATSENTADILLAS
LUNGEZANCADAS
 PESO MUERTO
 REMO
 PRESS
PUSH UPFONDOS
 FLEXIONES DE PECHO
BURPEEBURPEE
PLANKTABLA O PLANCHA ABDOMINAL
MOUNTAIN CLIMBERSESCALADOR

Los entrenamientos full body son los más intensos y los que más calorías gastan.

Existen multitud de opciones de equipamiento, si queremos mejorar la experiencia.

La equipación más utilizada suele ser:

  • Esterilla
  • Goma elástica cerrada
  • Bandas de resistencia
  • Mancuernas
  • Kettlebell
  • Mini bandas
  • Pelota de gimnasia pequeña
  • Balón medicinal –
  • Fit ball
  • Bosu
  • Rodillo de
  • abdominales
  • Par de deslizados de suelo
  • Pesa de muñecas
  • Peso de tobillos
  • Tacos de yoga
  • Foam roller
  • Trx

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Yoga en San Fernando - Cádiz

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