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Haz esta sesión de yoga conmigo desde la comodidad de tu hogar. 

Clase completa gratis de iniciación para principiantes. Aprenderemos cómo hacer las principales posturas de yoga, para qué sirven, beneficios en cuerpo y mente, tipos de yoga que existen y mucho más.

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Meditando con Alira

He creado este podcast para ayudarte a relajarte y desbloquear la mente a través de la meditación. Porque cuando te sientes mal emocionalmente y empiezas a cuidar de ti, tu cuerpo también mejora.

Preguntas y respuestas sobre el yoga

La palabra yoga tiene dos significados principales:

  1. Unión. Ya sea con uno mismo (cuerpo, mente y alma) o con el cosmos.
  2. Las técnicas o los métodos para llegar a dicha unión.

Podríamos decir que es un camino de experiencia personal, para encontrar la felicidad (la búsqueda del Samadhi) a través de la práctica, donde aprendemos a conducir la mente y el cuerpo, tomamos conciencia de las emociones y de cómo gestionarlas, para lograr ser la mejor versión de uno mismo y aprender ser feliz “en el aquí y el ahora”.

Sobre la historia del yoga

Es difícil afirmar dónde comienzan los orígenes del yoga. Algunos autores consideran que podría tener una antigüedad de más de 50.00 años. Otros, por el contrario, afirman que tienen su origen dentro del marco de los “Vedas los libros más antiguos de la humanidad, donde aluden a conceptos básicos del Yoga.

Algunos estudiosos del yoga sostienen que ya era conocido y practicado en la antigua civilización del Indo (entre el mar de Arabia y la cordillera del Himalaya) donde se encontraron varios sellos de piedra y numerosas figuritas de posturas yóguicas y de meditación.
Entre 1800 y 1500 A.C aparecieron los textos llamados Upanishads, que son los últimos “Vedas” y que contienen la esencia de estos. Aquí el Yoga adquiere una base sólida y una forma definida. La esencia de los Upanishads, se encarga de
explicar como el Ser (la esencia de uno mismo) sólo puede conocerse a través de la Unión (Yoga) y describen conceptos como la energía (pana), los canales energéticos (nadis), la meditación y la regulación de la respiración (pranayama).

Otro texto importante, en los que mencionan aspectos del yoga, es el “Mahabharata”, en el que explican las 4 ramas principales del Yoga.
Posteriormente, el Bhagavad – Gita, considerado texto sagrado y como la primera escritura dedicada en su totalidad al yoga y los Yoga sutras de Patanjali, definiendo los ocho pasos que llevan a la iluminación en 195 aforismos.

El objetivo está en función de los intereses del practicante y el yoga nunca pide creer en nada, salvo lo que uno experimenta por sí mismo.

Algunos de los objetivos de las personas, usualmente, son:

  • Un medio de obtener relajación, descanso, y equilibrio.
  •  Para otras personas es la forma de desarrollar su mente y aumentar la capacidad de
  • concentración
  •  Para conocerse mejor a sí mismos y aprovechar más eficazmente su
  • potencial.
  •  Para las personas enfermas comienza siendo una terapia complementaria.
  •  Para mejorar la condición física en su conjunto y a la vez, conocer y
    sentirse mejor mentalmente.

A través del sabio Pantanjali en sus Yogasutras, se ha trasmitido a lo largo de la historia del Yoga 8 procesos (conocido como el Ashtanga Yoga) interrelacionados en los que se encamina al Yogui hacia la iluminación de su conciencia.
Estos 8 pasos, aunque se apoyan unos en otros, están divididos de la siguiente manera:

1. YAMA: Actitudes, linea de conducta a tener en cuenta hacia los demás:

  • Ahimsa: no violencia, no causar daño.
  • Satya: no mentir, ser sincero.
  • Asteya: honradez, no robar.
  • Brahmacharya: control de la energía sexual. Moderación. Aparigraha: no ambicionar ni atesorar. Desapego.

2. NIYAMA: Actitudes internas

  • Saucha: limpieza interna y externa.
  • Santocha: gratitud. Conexión con el presente.
  • Tapas: austeridad, autodisciplina, fuerza de voluntad.
  • Swadyaya: auto-observación. Autoestudio.
  • Ishwara Pranidana: confianza en el Yo Superior y Desapego del Ego.

3. ASANA: Postura física.
4. PRANAYAMA: Regulación de la respiración.
5. PRATYAHARA: Interiorización.
6. DHARANA: Concentración.
7. DHYANA: Meditación.
8. SAMADHI: Superconsciencia.

El hacer yoga implica mucho más que hacer un simple ejercicio o una simple relajación. Es escuchar tu cuerpo con respeto y sensibilidad. Ser capaz de observar nuestra mente con objetividad y desapego. Nos enseña a vivir con lo que necesitamos. Nos enseña a volver a ser niños, a amar realmente y ser felices.

  • KARMA YOGA : Yoga de la acción desinteresada
  • BHAKTI YOGA: Yoga devocional.
  • GNANA YOGA: Yoga del conocimiento.
  • RADJA YOGA (RAYA): Yoga mental.
  • MANTRA YOGA: Energía a través de la vibración.
  • KUNDALINI YOGA: despierta tu energía vital.
  • HATHA YOGA: Yoga físico. Equilibrio de las energías internas.

Se distinguen dos tipos: dinámicos y estáticos

Tipos de Yoga dinámicos:

  • VINYASA YOGA: el yoga con más flow
  • ASTHANGA VINYASA YOGA: movimiento y respiración sincronizada
  • POWER YOGA: dinámico y fluido
  • ROCKET YOGA: rápido y práctico
  • BIKRAM YOGA: calor y humedad
  • JIVAMUKTI YOGA: dinámico e intenso
  • ACRO YOGA: práctica solar y lunar
  • AERO YOGA: practicar la ingravidez

Tipos de yoga estáticos:

  • YIN YOGA: regenerativo
  • YOGA TERAPEÚTICO: sanador
  • YOGA RESTAURATIVO: relajación
  • YOGA IYENGAR: integración filosófica.

El que mejor se adapte a ti y a tus necesidades y objetivos. Te recomiendo siempre antes hablar con un profesional cualificado, para que te asesore y te indique lo mejor para ti.

Si eres una persona sana, sin patologías, probaría varios estilos de yoga, para saber realmente que se adapta mejor a lo que tu quieres.
No es lo mismo practicar yoga en la juventud que cuando somos adultos o de avanzada edad. No solo por el cambio fisico que sufrimos, sino porque simplemente nos apetece ir cambiando a lo largo de nuestra vida.

El yoga dinámico es físicamente exigente, pero cualquier persona puede realizarlo con sus respectivas adaptaciones, con paciencia y perseverancia. Si sufres de patologías severas, sí que te recomendaría un tipo de yoga más pausado como el Hatha Yoga, Yoga Terapéutico y el Yoga Restaurativo.

Los beneficios de la práctica del yoga son considerables y se notan extraordinariamente en nuestro cuerpo, por fuera y por dentro.

Estos son los principales beneficios que el yoga te ofrece:

Beneficios físicos del yoga

Beneficios mentales del yoga

Otros beneficios del yoga

Estimula la circulación sanguínea.Reduce el estrésEs seguro, no implica riesgo.
Mejora el rendimiento atlético.Eleva la autoestima.Se puede practicar en cualquier sitio.
Protege contra lesiones.Mejora la calidad del sueño.Es una actividad muy económica.
Fortalece los huesos.Ayuda a mejorar la concentración.Harás comunidad.
Tonifica y vigoriza los músculos.Motiva una aptitud positiva.Apto para todos los niveles.
Aumenta la flexibilidad.Es muy eficaz con la ansiedad.Es divertido
Mejora la respiración.Mayor conciencia de uno mismo.Para todas las edades.
Equilibra el Sistema Nervioso.Despeja la mente. 
Aumenta el rendimiento físico.Mejora la memoria. 
Mejora la salud cardiovascular.  
Trabaja todo el cuerpo.  
Mantiene el metabolismo equilibrado.  
Ayuda con la pérdida de peso.  
Reduce los dolores menstruales.  
Mejora el equilibrio  
Revitaliza la piel.  

Fuentes: Yogi ApprovedPositivePsychology 

Existen infinidad de posturas (originalmente «āsanas») en yoga. Te muestro una lista de las posiciones más destacadas y conocidas, con su nombre en español y en el original (sánscrito):

Nombre en español de la postura

Nombre original de la postura

del Perro Cara AbajoAdho Mukha Svanasana
Completa del PezPadmasana Matsyasana
de la Media CobraBhujangasana
de la Cobra AvanzadaParipurna Bhujangasana
de la Cobra con GiroParivrtta Bhujangasana
de la Cobra en EquilibrioUtthita Bhujangasana
de la Cobra ReinaRaja Bhujangasana
de la Cobra sin ApoyoNiralamba Bhujangasana
de la Cobra y LotusPadma Bhujangasana
de la Barca CompletaParipurna Navasana
de la Diosa TumbadaSupta Baddha Padmasana
de la EsfingeSalamba Bhujangasana
de la GarzaKrounchasana
de la GrullaBakasana
de la Guirnalda o de CuclillasMalasana I
de la Langosta AvanzadaSalabhasana
de la Luna CrecienteAnjaneyasana
de la Mariposa o del ZapateroBaddha Konasana
de la Media CobraArdha Bhujangasana
de la Media LunaArdha Chandrasana
de la Media SillaArdha Padma Utkatasana
de la MontañaTadasana
de la PalomaRajakapotasana
de la Pinza de pieUttanasana
de la Pinza sentadaPaschimottanasana
de la PlanchaKumbhakasana
de la RuedaUrdhva Dhanurasana
de la SillaUtkatasana
de la Silla con TorsiónParivrtta Utkatasana
de la VacaBitilasana
de la VelaSarvangasana
de las Manos Bajo los PiesPadahastasana
de los Pulgares del PiePadangusthasana
de Media Torsión Espinal SentadoArdha Matsyendrasana I
de Pierna LevantadaUttana Padasana
de Plancha LateralVasisthasana
de Rodillas al PechoApanasana
del ÁguilaGarudasana
del Ángulo AbiertoUpavistha Konasana
del Ángulo Lateral ExtendidoUtthita Parsvakonasana
del AradoHalasana
del ÁrbolVrksasana
del ArcoDhanurasana
del ArqueroAkarna Dhanurasana
del AvestruzParsvottanasana
del BarcoNavasana
del BastónDandasana
del Bastón de 4 MiembrosChaturanga Dandasana
del Bebé FelizAnanda Balasana
del CadáverSavasana
del CamelloUstrasana
del Camello Boca ArribaChatus padasana
del CocodriloMakarasana
del ConejoSasangasana
del CuervoKakasana
del DiamanteVirasana
del GatoMarjaryasana
del Gran ÁnguloPrasarita Padottanasana
del Guerrero 1Virabhadrasana I
del Guerrero 2Virabhadrasana II
del Guerrero 3Virabhadrasana III
del HéroeSupta Virasana
del LagartoUtthan Pristhasana
del LotoPadmasana
del Medio BoteArdha Navasana
del Medio SaltamontesArdha Salabhasana
del MonoHanumanasana
del Niño, Bebé o EmbriónBalasana
del Perro Hacia ArribaUrdhva Mukha Svanasana
del PezMatsyasana
del Pino apoyando la CabezaBaddha Hasta Sirsasana
del Pino o Arbol Cabeza AbajoAdho Mukha Svanasana
del PuenteSetu Bandhasana
del Sabio BharadvajaBharadvajasana I
del SaltamontesSalabhasana
del Sauce o de la cabeza a la rodillaJanu Sirsasana
del TriánguloTrikonasana
del Triángulo AvanzadaBaddha Trikonasana
del Triángulo ExtendidoUtthita Trikonasana
del Triángulo InvertidoParivrtta Trikonasana
Fácil del BarcoSahaja Navasana
PerfectaSiddhasana
Perro Boca Abajo a Tres PatasEka Pada Adho Mukha Svanasana
La MudraViparita Karani
del PuenteMarichyasana I

Te recomendaría como mínimo 2- 3 veces por semana una hora u hora y media, para conseguir resultados.
Hay yoguis más avanzados que practican durante 5-6 días a la semana. Otros prefieren dedicar 15-30 minutos al día varias veces por semana.

Si es posible, practica todos los días a la misma hora. El mejor momento es al amanecer y al atardecer.

Siempre deja que prevalezca el sentido común, si notas que tu cuerpo está sobre entrenado ¡para!
Te recomendaría al menos descansar una vez por semana.

Cada clase de yoga puede ser diferente, pero la estructura principal de la clase seria la siguiente:

  1. Meditación sentada, Pranayama.
  2. Calentamiento inicial.
  3. Surya Namaskara – Saludos al sol.
  4. Secuencia de Asanas (posturas).
  5. Savasana – Relajación.

Necesitarás conocer la técnica correcta para realizar las posturas correctamente, adaptaciones concretas para tu cuerpo y estado físico, así te asegurarás de evitar lesiones innecesarias. Con mis clases de Yoga online tendrás mi apoyo constante y estaré acompañándote cada día resolviendo tus dudas.
Este tipo de clases en línea, te permite organizarte mejor tu día, no pierdes tiempo en desplazamientos y entrenas cómodamente desde la tranquilidad de tu casa.

El Radja Yoga es el Yoga del control Mental. Es el entrenamiento de la mente con la intención de sostener un enfoque y eliminar con la práctica el ruido interno a fin de encontrar la esencia una vez que la mente este en su estado puro.
A través de la Concentración, la Visualización y la Meditación se intenta generar silencio mental, el cual lleva a un estado de Presencia intenso.

El Hatha Yoga es el más conocido y practicado en Occidente. Es un sistema que enfatiza el trabajo físico y la conciencia corporal a través de posiciones físicas, respiraciones determinadas y técnicas de limpieza para lograr el dominio de la mente y el equilibrio y fortalecimiento del Ser.

El trabajo sobre el cuerpo físico hace que resulte más fácil tratar directamente con la mente, para la propia autosanación.
El Hatha Yoga se considera a veces como un conjunto de técnicas de Radja Yoga. A través del dominio del cuerpo, se consigue el dominio de la mente.

Sí.

Si te apetece practicar con una amiga/o, pareja o un familiar, existen posturas para realizar dos personas juntas. Ambos podréis disfrutar de los beneficios del yoga y las asanas (posturas) en un espacio donde estéis solos, con mayor conexión entre ambos, donde no faltará buena energía, ejercicio físico y una merecida relajación.

Este tipo de sesiones pueden realizarse también online.

En una clase de Yoga dinámico podrías perder entre 200 – 350 calorías aproximadamente. También se trabaja la fuerza abdominal con diferentes posturas.

Te ayudará a bajar barriga y a estilizar tu cuerpo en general, si acompañas la práctica con una alimentación rica y equilibrada, aumentando principalmente el consumo de frutas y verduras.

Con el Yoga dinámico activas el metabolismo, energizas el cuerpo y dependiendo de la sesión es posible que sudes a mares.

El pilates puede ser la mejor opción para personas obesas, para empezar a recuperar la movilidad de las articulaciones y la fuerza de los músculos profundos, lo que permitirá moverse mejor (como caminar mejor y mas rápido, subir escaleras,…).

Si comparamos ambas disciplinas con una buena sesión de cardio de 1 hora, perderemos el doble de calorías con la última opción en el mismo tiempo. Por eso quema más calorías un entrenamiento completo Yoga y/o Pilates + cardio (al menos 20 min 3 veces por semana).

En yoga lo llamamos PRANAYAMA y puede traducirse como control del PRANA (la energía vital del cuerpo).

Pueden clasificarse en tres grupos:

  1. Vitalizantes.
  2. Equilibrantes.
  3. Tranquilizantes.

Ujjayi (respiración victoriosa o triunfante) es el pranayama que debemos realizar siempre que hacemos yoga. Es una respiración calmada que te llevará a la interiorización y a la fácil auto- observación durante la práctica. También es ideal para utilizarla como herramienta meditativa.

En el yoga puedes encontrar tres posibles formas de estirar:

  1. E. Estático: se realizan en estático (parados) o utilizando el peso del cuerpo (o un peso externo) que nos ayude estirar los músculos.
  2. E. Con preparación previa: ejercicios previos para profundizar en las posturas.
  3. E. Dinámico en las prácticas de tipo vinyasa: consiste en movimientos repetitivos del cuerpo con estiramientos cada vez más intensos (Pj: en los Saludos al Sol).
En sánscrito, el término “namas” significa ‘saludo’ o ‘reverencia’, que quiere decir ‘postrarse’ o ‘inclinarse’ “te” es un pronombre personal, que significa “a ti”, por lo que su significado es “me inclino ante ti” Puede tener diferentes significados más profundos. Los yoguis solemos utilizarlo para dar las gracias y como despedida final para cerrar la práctica de Yoga.

La meditación no es mantener la mente en blanco. Estamos en meditación cuando estamos con nosotros mismos. Es observar la mente y el cuerpo. Es ser y estar en el momento presente, sin aferrarte a los pensamientos.

Meditar proporciona una profunda relación física, emocional y mental.

Según la cultura hindú el universo es fruto de una vibración cósmica, y el OM es el sonido original del universo.

La vibración que creamos al cantar el OM tiene un efecto sobre nuestro estado de ánimo, creando una sensación de alivio y calma que nos relaja y nos libera de la ansiedad y las preocupaciones.

El símbolo OM, representa :

  • Un estado de despertar: la mente está activa y percibe los estímulos del mundo material que le rodea.
  •  Un estado de consciencia pura, de paz, y felicidad suprema, a la vez que un estado de desconexión.
  •  Un estado de ignorancia que nos mantiene lejos de quienes somos realmente, el llamado Velo Maya.
  •  Un estado de sueño o vigilia, aparentemente estamos dormidos pero todos nuestros sentidos están activos.
  •  Un estado de sueño, en el que estamos inconscientes de todo lo que nos rodea.

No necesitarás prácticamente nada de equipamiento que no tengas ya en casa.

Con todo, sí que existen artículos que mejoran la experiencia. Los más habituales son:

  • Esterilla de yoga
  • Toalla antideslizante de yoga
  • Tacos o ladrillos de yoga
  • Cinturón de yoga
  • Bolsa para el transporte de la esterilla
  • Manta de yoga
  • Calcetines especiales para yoga
  • Cojín o bolster para meditación
  • Pelota de yoga
  • Sujetador o top para yoga
  • Leggings de yoga
  • Polainas de yoga o pantalones de yoga
  • Rueda de yoga o yoga wheel
  • Silla de yoga
  • Incienso para yoga
  • Velas aromáticas
  • Aceites esenciales

Si llevas un estilo de vida sedentario, tienes problemas de salud o un embarazo de riesgo, te recomiendo clases clases de yoga diseñadas específicamente para embarazada o prenatal.

Si llevas un estilo de vida activo, con buena salud en general y con un nivel mínimo de riesgo, puedes continuar con tus clases normal de yoga con profesores preparados para darte orientación y que tenga en cuenta cuándo y cómo modificar la práctica.

Hasta las trece semanas de embarazo aproximadamente, se realizará una práctica de Yoga conservadora con pocos esfuerzos. A partir del segundo trimestre es el momento adecuado para desarrollar la fuerza y resistencia.

Siempre bajo la supervisión y consentimiento médico.

 

  • Reducir al mínimo las posturas de torsiones.
  • Hay que tener especial precaución en las posturas tumbadas sobre la espalda.
  • Las posturas que exigen movimientos bruscos o sacudidas están contraindicada (excepto si el alumno a desarrollado bien la técnica de flotar y se siente cómoda con ella).
  • Los abdominales que involucren una flexión del tronco hacia delante (llevar el pecho arriba como en los abdominales tradicionales) están totalmente contraindicados.

Sí.

La mayoría de los niños que hacen yoga comenzaron esta práctica imitando a sus padres o porque estos le enseñaron, pero puede que no sea apropiado para ellos.

Hay que tener en cuenta su estado de desarrollo físico. Los cuerpos de los niños aún están creciendo. Tienen los huesos más blandos y los ligamentos más elásticos.

  • Cuando son aún niños (enseñanza primaria – secundaria) son activos por naturaleza y creativos. El yoga les ayudará a canalizar esa energía y a desarrollar aun más sus mentes a través de cuentos, música y juegos.
  • Cuando son más mayores (adolescentes – bachillerato) las secuencias serán mas creativas y fluidas. Se centrarán más en prepararlos físicamente, motivarlos y prepararlos para las clases para adultos.

Una alimentación saludable y equilibrada completará la practica. Al ser posible productos de temporada, de origen local y/o ecológicos.

No es necesario llevar una alimentación vegana – vegetariana, mas bien es una opción personal.

Como la misma palabra indica consiste en retirarse unos días en un lugar tranquilo, diferente, normalmente cerca de la naturaleza.

Se busca energizar el cuerpo a través del yoga, reducir con la meditación el estrés que sufrimos cada día, alimentarnos de forma saludable para recargar de vitaminas a nuestro cuerpo y por supuesto, mucha diversión. Una experiencia sensorial cuerpo – mente para desconectar de la rutina y volver a conectar de nuevo con uno mismo.

Estos libros te ayudarán en la practica física de yoga:

  • Autobiografía de un Yogui – Paramahansa Yogananda.
  • La obra completa sobre vinyasa yoga – Srivatsa Ranaswami
  • Ashtanga Yoga: el manual de la práctica – David Swenson
  • Yoga Sutras – Patanjali

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